2025년 추석 연휴가 끝나면서 많은 분들이 가장 먼저 느끼는 것이 있습니다.바로 늘어난 체중과 불규칙해진 식습관입니다. 송편, 전, 갈비, 나물 등 명절 음식은 대부분 탄수화물과 기름기가 많아, 며칠만에 2~3kg이 늘기도 합니다. 하지만 걱정하지 마세요.
연휴 후 1~2주만 제대로 관리하면 체중은 충분히 원상 복귀할 수 있습니다.
이번 글에서는 추석 이후 다이어트 루틴을 현실적으로 실천할 수 있는 방법 중심으로 정리했습니다.
1. ‘급한 마음’보다 몸의 회복이 우선
추석이 끝나자마자 단식이나 원푸드 다이어트를 시도하는 분들이 많습니다.
하지만 명절 기간 동안 과식과 수면 부족으로 신체의 대사 리듬이 흐트러진 상태이기 때문에,
무리한 다이어트는 오히려 몸의 피로를 가중시키고 요요 현상을 불러옵니다.
첫 2~3일은 몸을 회복시키는 시기로 두세요.
따뜻한 물을 자주 마시고, 짜거나 기름진 음식을 줄이며, 신선한 채소와 단백질 위주의 식단으로 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.
몸이 회복되어야 진짜 다이어트가 시작됩니다.
2. 아침 식사부터 다시 잡기
명절 동안 늦잠과 불규칙한 식사로 인해 아침을 거르는 습관이 생기기 쉽습니다.
하지만 아침은 다이어트의 시동을 거는 시간입니다.
공복 시간이 너무 길면 점심에 폭식할 가능성이 높기 때문이죠.
아침에는 삶은 달걀 1~2개, 오트밀, 그릭요거트, 블랙커피 정도로 가볍게 시작하세요.
탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어간 균형 잡힌 아침 식사가 하루의 식욕을 안정시켜줍니다.
3. 점심은 ‘제한식’보다 ‘조절식’으로
다이어트를 한다고 해서 무조건 샐러드만 먹을 필요는 없습니다.
점심은 일상적인 식사를 하되, 양을 평소의 70%로 줄이는 것이 좋습니다.
백미 대신 현미밥이나 보리밥을 선택하고, 튀김보다는 구이나 찜 요리를 선택하세요.
또한 점심 이후에는 단 음료나 간식 대신 물과 차로 대체하는 습관을 들이면, 자연스럽게 당 섭취가 줄어 체중 조절에 도움이 됩니다.
4. 저녁은 ‘단백질 중심’ + ‘조기 취침’
연휴 이후에는 저녁 회식이나 야식을 피하는 것이 좋습니다.
저녁에는 단백질 위주 식사로 구성하고, 7시 이전에 마치는 것을 추천합니다.
닭가슴살, 두부, 연어, 달걀, 채소를 중심으로 가볍게 먹으면 좋습니다.
식사 후에는 TV 앞에 오래 앉아 있기보다 산책이나 스트레칭으로 마무리하세요.
또, 수면 시간이 늦어지면 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 증가하므로,
밤 11시 이전 취침을 목표로 하세요. 숙면은 체중 감량의 숨은 핵심입니다.
5. 간헐적 단식(Intermittent Fasting)으로 리듬 되찾기
추석 이후 빠르게 식습관을 정리하고 싶다면,
16:8 간헐적 단식법을 시도해보는 것도 좋습니다.
16시간 공복 + 8시간 식사 패턴을 유지하면 인슐린 분비가 줄어 지방 연소가 촉진됩니다.
단, 처음부터 무리하지 말고 아침을 늦게 먹거나 저녁을 조금 일찍 끝내는 방식으로 천천히 적용해보세요.
3~4일만 유지해도 위의 부담이 줄고 몸이 한결 가벼워집니다.
6. 하루 30분, ‘가벼운 유산소 운동’으로 마무리
연휴 후에는 피로가 남아 있기 때문에 무리한 운동보다는 가벼운 유산소가 적합합니다.
걷기, 자전거 타기, 가벼운 러닝, 홈트레이닝 등을 하루 30분 정도만 해도 충분합니다.
특히 식후 30분 뒤 가벼운 산책은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
운동의 핵심은 ‘강도’보다 꾸준함입니다.
연휴 직후 1주일은 “매일 조금씩”이라는 마음으로 몸의 리듬을 되찾는 데 집중하세요.
마무리: 추석 이후 다이어트는 ‘회복’이 먼저
추석 연휴가 끝나면 누구나 체중이 늘고 몸이 무거워집니다.
하지만 중요한 건 빨리 빼는 것보다, 건강하게 되돌리는 것입니다.
급하게 감량하려 하기보다, 몸의 리듬을 회복하고 꾸준한 루틴을 지키면
2주 안에 자연스럽게 체중은 원상 복귀됩니다.
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